Así que ya sabes lo que necesita hacer ejercicio pero no tiene tiempo suficiente para conducir al gimnasio, hacer su entrenamiento y regreso a casa. De hecho sólo tiene 20 minutos. ¿Se puede conseguir en un entrenamiento eficaz para quemar grasa en tan poco tiempo? Sí, si puedes. ¿Es fácil? No, no lo está. ¿Merece la pena? Claro que sí.
¿Qué es?
El entrenamiento que voy a describir un poco más tarde no es única. No estoy tratando de mostrar un entrenamiento nuevo avance que sólo yo conozco (aunque esto parece suceder con demasiada frecuencia en Internet). En cambio, el entrenamiento es sólo un ejemplo de una forma de ejercicio que ha aumentado rápidamente en popularidad, simplemente porque funciona.
El ejercicio corresponde a una categoría de ejercicio que es colectivamente plazo de Alta Intensidad de entrenamiento en intervalos (HIIT). Como su nombre indica se trata de esfuerzos de alta intensidad seguidos de períodos de descanso o períodos de intensidad reducida. Antes de continuar, debo señalar que este ejercicio tiene que ser trabajado hasta - usted debe tener una base de gimnasio decente antes de intentar el entrenamiento en su totalidad.
¿Cómo funciona?
Ha habido una serie de estudios en los últimos tiempos que han mostrado los efectos de la quema de grasa de HIIT. La razón principal (tan simple como lo es) que es tan eficaz en tan poco tiempo es que la intensidad es mucho mayor que otras formas de ejercicio. Esto tiene una serie de efectos:
o Se quema una gran cantidad de calorías durante la sesión
o Se hace que el cuerpo libere hormonas que contribuyen a aumentar la pérdida de grasa (por ejemplo, la hormona de crecimiento)
o Se produce un aumento después del ejercicio en la utilización de la energía. En términos simples, esto significa que su cuerpo sigue quemando grasa a un ritmo mayor después de la finalización del ejercicio. Esta es quizás la ventaja más grande de HIIT en comparación con las formas de menor intensidad de cardio.
o Se puede aumentar la masa muscular, lo que lleva a un aumento en TMB (Tasa de Metabolismo Basal - lo que significa que usted quema más calorías en reposo)
Otras ventajas
Además de la ventaja obvia de HIIT siendo ideal para la quema de grasa no son realmente otras ventajas. Uno de ellos es simplemente la ventaja de tiempo. Usted puede lograr en 20 minutos con HIIT lo que lograr en 45 o incluso 60 minutos en comparación con ejercicios como caminar o trotar.
Luego está el factor de diversión. Sí es difícil, pero puede ser muy divertido, especialmente si usted elige ejercicios que disfrute y / o hacerlo con un amigo. Puede configurar los registros personales, escríbalas y luego tratar de ganarles en su próxima sesión de ejercicios. Antes de que te des cuenta estarás en su objetivo de pérdida de peso!
Y, por último, con HIIT los beneficios para la salud son fantásticos. Aunque su objetivo principal puede ser la pérdida de peso, es importante cuidar de su salud. HIIT (siempre y cuando se está comiendo una bien equilibrada, dieta sana) mejorará en gran medida su salud cardiovascular, por no mencionar que es un calmante para el estrés.
Puntos a tener en cuenta
Antes de saltar a la rutina que hay algunas cosas que hay que tener en cuenta si se va a realizar HIIT:
1. Como se ha mencionado, sólo HIIT realizar cuando se han acumulado un nivel de condición física moderada. Una buena manera de hacer esto si usted actualmente no realizan ninguna actividad es empezar con cuatro camina 30 minutos por semana. Poco a poco aumentar el número de paseos y la longitud de cada pie. A continuación, intente trotar, montar en bicicleta o nadar. Una vez que se sienten razonablemente adecuado, HIIT dar una oportunidad.
2. Asegúrese de incluir el calentamiento y enfriamiento. Estos son esenciales para la prevención de lesiones, así como la quema de calorías extra.
3. Tenga cuidado con las lesiones, sobre todo a los tobillos, pies y rodillas. El impacto de alta intensidad, corriendo o saltando es muy importante para asegurarse de que se caliente y poco a poco hasta el entrenamiento y como se describe a continuación.
4. No compensar con su dieta. El hecho de que ha realizado HIIT no significa que usted puede comer más comida. Si usted desea perder peso con HIIT usted tiene que mantener su consumo de energía bajo control (como con cualquier intento de pérdida de peso).
5. Como ponerse en forma puede aumentar el número de intervalos que se realiza.
El entrenamiento
Calentamiento: 5 minutos a pie rápido o trotar
Entrenamiento: Usted va a realizar de 10 intervalos de un minuto. Cada intervalo se divide en 15 segundos de todos los esfuerzos a cabo y 45 segundos de esfuerzo moderado (en el que usted consigue su aliento). La elección de ejercicio depende de usted - esto es lo que hace HIIT tan flexible. Algunos ejemplos incluyen carreras de velocidad durante 15 segundos y correr durante 45 segundos, todos los ciclistas a cabo durante 15 segundos y el ciclo más lento durante 45 segundos, o realizar golpes de alimentación durante 15 segundos, seguido por 45 segundos de jabs y ganchos.
Por ejemplo, si usted eligió sprint / trotar luego del entrenamiento sería el siguiente:
Sprint 15 segundos - Jog 45 segundos - Sprint 15 segundos - Jog 45 segundos - y así sucesivamente hasta el 10 de intervalos se han completado.
Enfriamiento: 5 minutos andando rápido / estiramiento
Llegar a ella
El ejercicio anterior es una plantilla de base para un entrenamiento que prepara su cuerpo para quemar grasa. Si usted ha estado pensando erróneamente que correr durante horas sin fin es la mejor manera de quemar grasa, se equivoca. Con HIIT puede quemar más grasa en menos tiempo - así que no importa lo ocupado que está usted puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso!
